Makanan yang Mengandung Zat Besi yang Mudah Didapatkan – Zat besi merupakan mineral yang berperan mutlak dalam pembentukan hemoglobin dalam sel darah merah. Hemoglobin sendiri adalah protein yang mempunyai oksigen dari paru-paru ke semua tubuh.
Selain itu, zat besi punya faedah lain yang juga mutlak bagi tubuh, seperti:
- Mengatasi anemia
- Menambah kekuatan dan menangani kelelahan
- Meningkatkan performa saat berolahraga
- Meningkatkan konsentrasi dan memori
- Mencegah dan menangani rambut rontok
Tubuh memerlukan zat besi dalam kuantitas yang tepat, baik dari makanan mengandung zat besi maupun dari suplemen. Pasalnya, apabila tubuh kekurangan zat besi, Anda dapat mengalami anemia defisiansi besi. Sementara itu, sangat banyak zat besi dalam tubuh dapat memicu keracunan zat besi.
Makanan yang Mengandung Zat Besi yang Mudah Didapatkan
Ada beragam penyebab seseorang punya takaran zat besi rendah, termasuk kehilangan banyak darah dan pola makan yang tidak cukup memenuhi keperluan gizi harian. Untuk memelihara takaran zat besi dalam tubuh senantiasa stabil, Anda dapat sesuaikan pola hidup sehat dengan mengonsumsi makanan yang kaya dapat zat besi.
Berikut ini adalah lebih dari satu jenis makanan mengandung zat besi yang sebaiknya Anda konsumsi:
1. Daging merah
Daging merah merupakan salah satu makanan mengandung zat besi. Di dalam 100 gram daging merah terdapat sekitar 3 mg zat besi, yang lumayan untuk memenuhi keperluan zat besi harian.
Meski demikian, menghindari mengonsumsi daging merah secara berlebihan, karena justru dapat menaikkan risiko terjadinya penyakit jantung, stroke, diabetes jenis 2, apalagi kanker.
2. Jeroan
Selain daging, jeroan daging layaknya hati, otak, ginjal, dan jantung merupakan sumber makanan mengandung zat besi yang baik untuk menghindar kekurangan zat besi.
Namun, apabila Anda punya takaran kolesterol tinggi atau sedang mengandung, sebaiknya batasi mengonsumsi jeroan. Ibu hamil yang sangat sering mengonsumsi jeroan dapat menaikkan risiko bayi mengalami cacat lahir.
3. Sayuran hijau
Sayuran hijau, layaknya bayam, brokoli, dan sawi, merupakan jenis makanan nabati yang mengandung zat besi yang lumayan tinggi. Di dalam 100 gram bayam terdapat sekitar 3 mg zat besi, saat di dalam 100 gram sawi terdapat sekitar 2 mg zat besi. Dalam 100 gram brokoli terdapat sekitar 1 mg zat besi.
Namun, pastikan sayuran hijau yang Anda mengonsumsi tetap dalam situasi fresh dan udah dibersihkan dengan air mengalir, sehingga kuman penyebab penyakit pun hilang.
Baca Juga: Beberapa Manfaat Buah Lontar untuk Kesehatan
4. Makanan laut (seafood)
Seafood atau makanan laut, layaknya kerang, punya takaran zat besi yang melimpah, yakni sekitar 3 mg per 100 gramnya.
Namun, apabila Anda punya alergi dengan makanan laut, sebaiknya menghindari mengonsumsi jenis makanan ini dan konsultasikan ke dokter untuk mengerti jenis makanan mengandung zat besi lain yang dapat Anda konsumsi.
5. Tahu dan tempe
Kedelai dan product olahannya, layaknya mengerti dan tempe, juga merupakan salah satu makanan mengandung zat besi yang lumayan tinggi, yang bisa digunakan untuk memenuhi asupan zat besi harian. Dalam 100 gram mengerti terdapat sekitar 3,5 mg zat besi, saat tempe punya takaran sekitar 4 mg zat besi.
6. Biji buah labu
Selain buahnya, biji buah labu juga termasuk dalam makanan mengandung zat besi tinggi. Dalam 1 porsi atau setara dengan 1 ons biji buah labu mentah, terdapat sekitar 2,5 mg zat besi.
Untuk mendapatkan manfaat dari biji labu, Anda bisa mencampurkannya dalam roti dan salad, atau merebusnya untuk dikonsumsi sebagai camilan sehat.
7. Kacang-kacangan
Beberapa jenis kacang, layaknya kacang merah, kacang polong, dan kacang kedelai, merupakan sumber makanan mengandung zat besi yang baik, lebih-lebih bagi Anda yang meniti pola makan vegan atau vegetarian.
8. Ikan
Berbagai jenis ikan air tawar, layaknya ikan mas dan ikan mujair, juga termasuk ke dalam makanan mengandung zat besi. Dalam tiap 100 gramnya, baik ikan mas maupun ikan mujair mengandung sekitar 2 mg zat besi.
Agar manfaat ikan air tawar sebagai makanan mengandung zat besi maksimal, pastikan Anda pilih ikan yang tetap segar, dengan perhatikan warna dan baunya.
Rekomendasi Jumlah Asupan Zat Besi Harian
Setiap orang punya keperluan zat besi yang berbeda-beda, bergantung usia, jenis kelamin, dan situasi kesehatannya. Berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia th. 2019, tersebut ini adalah nilai angka keperluan zat besi harian berdasarkan usia dan jenis kelamin:
- Usia 0–9 tahun: 0,3–11 miligram (mg)
- Laki-laki usia 10 th. ke atas: 8–11 mg
- Perempuan usia 10 th. ke atas: 8–18 mg
- Ibu hamil: 27 mg
- Ibu menyusui: 18 mg
Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi oleh tubuh, Anda di sarankan untuk mengonsumsi makanan mengandung zat besi dengan makanan tinggi vitamin C, layaknya tomat, stroberi, dan buah jeruk.
Untuk memenuhi keperluan zat besi sehari-hari, Anda lumayan mengonsumsi makanan bergizi seimbang, termasuk makanan mengandung zat besi di atas. Namun, terkecuali sebenarnya di perlukan, Anda bisa memenuhi asupan zat besi dengan mengonsumsi suplemen.
